ミズノランニングクラブネット　市民ランナーによる市民ランナー指導チームの草分け

ＭＲＣメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

笹原　有紀子さん

MRC歴２年目
走歴：６年
月間走行距離：約250km
フルマラソンベストタイム：３時間17分９秒　（2009大田原マラソン）
仕事：開発職

私がマラソンを走っていることを知って一番驚くのは、学生時代の友人たちです。学生時代には運動部に所属したこともなく、体育は大嫌い。校内マラソン大会ではいつも歩いていました。
そんな私が走るようになって６年が経ちました。トレーニングの内容や身体のケアについては今でも試行錯誤。自分なりにいろいろ試した中で、よかったことやダメだったことをみなさんにご紹介します。大人になってから走り始めた方やこれから走ろうと思っている方の参考になれば幸いです。

【トレーニング】
出張（月平均８日程度）や残業が多いため、練習パターンは決めていません。1週間のうち、スピード練習をする日と長い距離を走る日を1日ずつ設けるようにして、あとはjogでつなぐようにしています。毎日は走れませんが、走らない日が３日以上続かないように気をつけています。出張先にも必ずシューズを持参しています。
●練習時間の確保
朝早く起きれば必ず練習時間を確保できるのですが、私の場合、朝が苦手なのでなかなか続きません。できないと、「走ろうと思っていたのに起きられなかった・・・」と言う罪悪感しか残らず、精神的にも良くありませんでした。
そのため最近は、「夜に走る！」と決めて、比較的安全に走れる道を練習コースにしています。走る時は、白などできるだけ明るい色の服を着る、反射材が付いたウエアを着るなど、人や車から認識しやすいように気をつけています。
夜ランならではメリットもあります。まず日焼けを気にしなくていいこと（女性にはとっても大切なことですよね！）。そして朝に比べて身体が覚醒しているので、練習に負荷をかけやすいことです。
●練習コース
ランニングコースをいくつか持つと、練習がワンパターンにならないのでおススメです。
私の場合、基本となるjogを行うのは約５kmの周回コース。自宅を起点に1.5kmで折り返し、自宅前を１km通り過ぎて戻ります。何かあってもすぐに自宅に戻れること、街灯も多く、人通りもあり、コンビニも近いことなどを考えて設定しました。
週末などに長い距離を走りたい時には、自宅から２kmほど離れた多摩川にいきます。河川敷コースは１kmごとの距離表示もされており、ペースを確認しながら走るには最適です。LSDなどを行う時には、芝生や土があるコースを使います。時間がある時は、高尾山などのトレイルコースに出掛けてゆっくり走ります。
●練習記録をつける
基本コースでは、その時の体調にあわせて走り出し、調子がよければ徐々にビルドアップします。１周毎にかかった時間やその時の体調を記録しておくと、同じタイムでもだんだん楽に走れるようになってきていることがわかったり、調子が上がってこないときに以前の記録と比べることができたりするので、レース前に自分の状態（その時の走力など）を確認するのに役立ちます。

【モチベーションの保ち方】
●仲間をつくる
マラソン練習は基本的には日々のjogの積み重ねで、一人で行うものです。しかし長距離走や負荷の高い練習などは、一人では難しいもの。そう感じている方は、ランニングクラブにはいってみるのはどうでしょう？　練習だけではなく、一緒にレースに参加すると楽しいし、走る気力がない時でも練習会に参加して仲間に会うと元気をもらえます。さらに走力が同じくらいのメンバーと競い合うことで、お互いの走力アップにつながることもあります。
私たちミズノランニングクラブのメンバーは、一緒に練習することはほとんどありませんが、仲間が全国各地の大会でいい結果を出していると、「私もがんばろう！」という励みになります。ミズノ主催の練習会は、東京ではエスポートミズノ（SMRC）、大阪では淀屋橋ミズノ（YMRC）で定期的に開催しています。ぜひ参加してみてください！
●故障してしまった時
走りたい気持ちが募ってあせってしまいますよね。それで無理して悪化させたり、長引いてしまったり・・・私もそんなことを繰り返してしまいます。
最近は、故障してしまったことをくよくよ考えるよりも、「こういう時だからこそ、今までできなかったことをしよう！」と考えるようにしています。
例えば会社の飲み会。普段は誘われるままに参加していると練習時間がなくなってしまうので、必要最低限の参加にとどめています。故障中は、そんな付き合い悪さを解消するようにしたり、日ごろなかなか会えない友人に連絡を取ってみたり、買い物をしたり・・・。楽しい時間を過ごすようにしていると、走れないストレスが軽減するようです。
とはいえ、走れない時でも補強トレーニングは継続します。自分が弱いと感じている箇所をこの期間に見直して、筋トレなどで鍛え直しておくと練習を再開した時に効果があります。

【身体のケア】
まずは十分に睡眠をとることを重視しています。また、私は痛いところが出るまでケアをせずに故障を繰り返す傾向があるので、最近は少しおかしいな、と思ったらすぐに行きつけの鍼灸院で鍼治療を受けています。
皆さんも、時間が取れれば定期的にスポーツマッサージに通い、筋肉をほぐしてもらうのもいいと思います。その際、固くなっている箇所とその部分をほぐすストレッチを教えてもらいましょう。自宅でも行うことで、良い状態を保つことができます。

【食事・サプリメント】
食事を制限することでストレスを感じたくないので、基本は食べたいものを食べています。気をつけているのは、３食とも外食にならないようにお昼にはできるだけお弁当を持参することです。
●食事内容
炭水化物は普通に食事をしていれば必要量を摂取できているので、たんぱく質を含むお肉、お魚、卵を意識して食べるようにしています。ランナーにとってたんぱく質は大切。しっかりした筋肉をつくり、筋肉の回復を促すためにも意識して摂りましょう。
●サプリメント
私は靭帯などの故障が多いので、就寝前にはコラーゲンとコラーゲンの吸収を高めるビタミンＣを摂取しています。練習後はアミノ酸を摂ります。負荷の高い練習をした後は、プロテインとコラーゲンを摂取することもあります。必要に応じて、サプリメントを利用するのもいいと思います。

これまで、記録が伸び悩んだ時期が２回あります。１度目はフルマラソン３時間35分前後で、なかなか30分を切れなかった時期。この時は走行距離を増やすことでクリアできました。
２度目はまさに今。先シーズンから続く停滞期ですが、今回は距離だけでなく、走る頻度も上げるようにしています。ただ故障して走れなくなってしまっては、せっかく積み上げてきた練習も無駄になってしまうので、身体の声に耳を傾け、がんばりすぎない（しっかり休息する！）ことも大切だと思っています。みなさんも自分にあったランニングスタイルを見つけて、いつまでも走り続けてほしいな、と思います。

ＭＲＣメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

中野　正道さん

MRC歴２年目
走歴：６年
月間走行距離：500km
フルマラソンベストタイム：
２時間29分28秒　（2009福岡国際マラソン）
仕事：サービス業／営業職

陸上とは全く縁のない人生、「一生に一度、42.195kmを走ってみよう」と始めたマラソンが、まさかここまで続くとは夢にも思いませんでした。
しかし歳をとるにつれて家族が増え、仕事が忙しくなる状況は皆さん同様だと思います。私も自分だけの時間を取るのが年々難しくなっていますが、工夫して時間を捻出しています。

【年間スケジュールを立て、季節（夏・冬）ごとのトレーニングにメリハリをつける】
毎年、３月のシーズン終了後、年間目標（タイム設定）と年間週末スケジュールを作成します。
私の場合、７月の富士登山競走、１２月の福岡国際マラソンを目標（メインレース）にしているので、この２レースで力が出せるように予定を組みます。つまり、設定タイムをクリアするにはどういう練習方法が良いのかを考えるわけです。
年間週末スケジュールを作るポイントは、次の３つです。
①家族のスケジュール、仕事の予定、メインレースを入れる。
②メインレースに向けた調整レースを月に一本程度入れる。
③空いた週末にメインレースに向けた、練習を入れる。

実際のトレーニングでは、夏場と冬場で内容を変え、４月～９月は、トレイルでの練習とアップダウンのあるレース中心、10月～３月はハーフレースでスピードを強化し、フルを何本か走り本番に備えるようにしています。年間スケジュールを作成することで、練習内容にメリハリをつけ、家族サービスも充実させられることが大きなメリットだと思っています。

【月間の予定を把握する】
月間のスケジュールは、週ごとの仕事や家族スケジュールを入れたうえで、月間500kmを目標に計画を立てています。基本は毎日の朝練と帰宅ランの合計20km、それに週末走です。
この場合、朝練は家族が寝ている間にスタートし、朝食までに帰宅することが秘訣。週末のロング走は、家族を一日ほったらかしにしないよう、終了後に落ち合ってプールや公園で一緒に遊べるコースを選んでいます。また毎週水曜日、夏場はトラック練習、冬場はペース走を取り入れスピード強化に取り組んでいますが、レースや負荷のかかる練習が続いたときは、積極的に休養週を設けて疲労を抜くようにしています。

もちろん、天候や急な予定などで計画通りにいかないこともあります。しかし月間スケジュールを把握していれば、｢今日はできなかったけど、この日にロング走をしよう｣などと切り替えられるので、走れないことへのストレスも軽減できます。

【家族で楽しめるおすすめレース】
私は月１本以上レースに参加し、小旅行をかねて家族同伴で出かけることもよくあります。
関西中心になりますが、これまでの経験から、家族で楽しめるレースをいくつか紹介します。
<６月>
●乗鞍天空マラソン（長野県松本市）
梅雨時期なので天候がよくないことも多いのですが、唯一前泊して参加するレース。宿の食事も楽しみです。
●みかた残酷マラソン（兵庫県香美町）
駐車場からスタートまでが近く、公園もあるので飽きない。帰りに「但馬牛」のステーキを食べるのも楽しみです。
<８月>
●兵庫県神鍋高原マラソン（兵庫県豊岡市）
子供が遊べるイベントが多く、夏でも涼しくおすすめ。
<９月>
●OSJクロスマウンテンマラソン・イン・王滝（長野県大滝村）
山奥で行われるレース。毎年キャンプ気分で参加します。
●福井マラソン（福井県福井市）
恐竜博物館があり、毎年子どもが楽しみにしているレース。ご当地名物「ソースかつ丼」も試してみてください。
<10月>
●びわ湖高島マラソン～マキノ健康栗マラソン～（滋賀県高島市）　　走っている間、子どもたちは栗拾いが楽しめます。
<11月>
●忍者の里伊賀上野シティマラソン（三重県伊賀市）
忍者の里として忍者博物館もあり。伊賀牛丼もおすすめ。

家族同伴の場合、冬場は寒いので屋外イベントは少なくなりますが、暖かい季節は強引に連れ出していっしょに楽しむようにしています（笑）。

【食事】
ファストフードや油物も大好きで、特別に気にしているわけではありません。唯一、毎晩必ず晩酌をするので、炭水化物を摂りすぎないように、夜は白米を食べないようにしています（効果は？ですが）。サプリメントやプロテインも利用しています。
ただし、毎日体重、体脂肪を量り、「増えたらその分多く走る！」という気持ちでいます。

ランニングは、自分のライフスタイルにあわせ続けることができます。
楽しく続けるコツは、無理せず、我慢しないこと。皆さんもいろいろなトレーニング法を参考にし、自分に合った方法を取り入れてランニングライフを楽しんでください！

ＭＲＣメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

星野　敬司さん

MRC歴３年目
走歴：26年
月間走行距離：約450km
フルマラソンベストタイム：２時間40分15秒
仕事：サービス業

私が走り始めたきっかけは、中学１年生の時に出場した大会です。当時野球部に在籍していたのですが、先生に勧められるまま学年別長距離走大会に出場し、市内の駅伝チームの代表になりました。そのため中学３年間は、春から秋は野球部、冬場は陸上部という生活。高校では、髪型が自由にでき、拘束時間が短く、しかも先輩後輩の関係が穏やかという理由で陸上部に入部しました。

それから今までずっと走り続けているわけですが、走ることが本当に好きになったのは35歳くらいからだったと記憶しています。というのも、「走ることは他人と競争することではなく自分自身が充実するためのもの」と思い始めたからです。何よりも楽しく走ることが大切なので、主に以下のことに気をつけて練習しています。
・体調がおかしいと思ったら早めに休養し、必要であれば薬を飲む
・疲労が抜け切れていなければ、勇気をもって練習を休む
・仕事に支障がでるような激しい練習はしない
・他人と比べたりせず、１年前の自分の記録と比較し、今の体調を把握する
・平日の練習は、時間の都合がつく朝練を基本にする

それでは私の生活パターンを紹介しましょう。

【勤務日】
5:15　　　　　　　　  起床
5:30～7:00　　　  朝練（通勤ラン90分jog＋流し100ｍ×３本）
8:40～17:00　    仕事
18:00～20:00　　帰宅ラン（約10km）　
20:00～　　　 　　  就寝までフリータイム。21時頃寝て夜中におきてしまい、
                         そこから眠れないこともたびたびあります。
＊夜の帰宅ランは、体調によって距離を変えています。（５km～10km）
＊寒い時期は6:00起床、6:15～7:15まで早朝ラン（約10km）に切り替えます。

【休　日】
5:30　　　　　　　　  起床
5:30～8:00　　　　フリータイム
8:00～9:30　　　　jog（コースは天候や気分で変えます）
10:00～12:00　　スポーツ整体にて治療
13:00～　　　　 　  フリータイム。昼寝、DVD鑑賞などで気分転換しています
＊そのほか、レースやMRCの活動、各種練習会へ積極的に参加しています。

●トレーニング
朝はまとまった時間がとれるため、90分jogの朝練を基本にしています。あまりスピード練習をしていないため、朝練の最後に必ず流しを３本取り入れています。
朝練をしておくと、仕事で帰宅時間が遅くなってもイライラすることがありません。ちなみに、突然飲み会に誘われた時は走って会場まで向かいます！

体調がよければ、水曜日の夜にポイント練習（10,000ｍペース走または、2,000ｍ×４本）を行います。距離を2,000ｍにしているのは、1,000ｍは勢いで走れますが、2,000ｍは意識して走らないとある程度のタイムを出せないからです。目安ですが、2,000ｍ走は７分走って３分休憩というパターンで行うと、３本30分で終了します。

今でも試行錯誤しながらトレーニングに取り組んでいますが、なかなか平日にポイント練習ができない時は、出場予定の大会をポイント練習代わりにすることもあります。また、練習内容のほか、体調などで気になることがあれば書き留め、記録するようにしています。

●身体のケア、食事
疲労や痛みがなくても、週に１回は整骨院などでマッサージを行い、身体のメンテナンスをしています。これは、自分では気付かない疲労を第三者に発見してもらい、故障を未然に防ぐためです。また、入浴時にセルフマッサージをしたり、テレビを観ながらストレッチ・腹筋・背筋などの「ながら運動」を行ったりしています。
食事は、特別なメニューがあるわけではありませんが、１日のカロリー摂取を2,000kca以下にするように心がけています。

●レース時のこだわり
私の場合、足の爪です。爪の長さは足の蹴り上げを大きく左右するため、レース３週間前に切り、ある程度伸びた状態で大会に臨んでいます。切る時は深爪をしないように十分気をつけています。
またレース直前に食事をすると腹痛を引き起こすことがあるので、必ずスタート４時間前に終えるようにしています。靴下は滑り止めのついたものを履いています。靴の中で足が動きすぎると、まめなどの原因になるからです。

●シューズへのこだわり
シューズは練習内容によって変えますが、３足以上をローテーションで使っています。毎日同じシューズで練習するよりも長持ちします。

今後も、走ることに興味をもっていただいた方がず～っとランニングを続けていただけるように、できる限りお手伝いをさせていただけたらと思っています。

ＭＲＣメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

戸谷　美香さん

MRC歴５年目
走歴：９年
月間走行距離：約300km
フルマラソンベストタイム：３時間26分11秒
仕事：主婦・介護職

春のポカポカ陽気と清々しい空気の中、走るには絶好の季節となりましたね。
冬のマラソンシーズンもひと段落して、少し気が抜けている方もいるのでは?　
レースの少ないこの時期こそ、更なるレベルアップを図れるチャンスです。自分の身体としっかり向き合い、無理のないトレーニングで身体作りに取り組んではいかがでしょうか？

まず、私の生活パターンを紹介しましょう。

【勤務日】
5:00　　　　　　　　起床＊
5:30～　8:00　　家事（炊事・掃除・片付け・ペットの世話）
8:00～15:00　　仕事（病院にて介護職）
15:00～16:00　帰宅ラン（約10キロ）　
16:00～17:45　家事（炊事・片付け）
17:45～18:30　犬の散歩
18:30～20:30　スポーツクラブ
20:30～22:00　家事（洗濯・片付け）
22:00～就寝まで　　フリータイム
＊夏場の暑い時期は5:00起床、5:00～6:00まで早朝ラン（約10km）に切り替えます。

【休　日】
5:30　　　　　　　　起床
5:30～　8:00　　家事（炊事・掃除・片付け・ペットの世話）
8:00～　9:30　　jog（コースは天候や気分で変えます）
10:00～12:00　スポーツクラブ
13:00～14:00　買い物
17:00～18:00　夕食準備
19:00～20:00　ペットの散歩
20:00～22:00　入浴・家事（洗濯・片付け）
22:00～就寝まで　　フリータイム

【週　末】
5:30　　　　　　　　起床
5:30～　7:00　　家事（朝食準備・片付け）朝食
7:30～10:00　　「地元走友会」の練習会に参加
10:00～就寝まで　　家族との時間・フリータイム（合間に家事・炊事）

週末はレースやMRCの活動、その他にボランティア活動など予定が入ることも多いので、何もない日は極力、家族と時間を過ごすようにしています。
それが、走ることへの「家族の理解」につながると思います。

☆トレーニング
60分（時間がある時は90分）jogを基本としています。
その間に、体調に合わせて自分なりのインターバル（電柱から電柱までの間隔を利用）を入れたり、ビルドアップ走を取り入れたりしています。
「走友会」の練習に参加できる時は、目標のラップで走る人にペース走の相手をしてもらうこともあります。

その他、テレビを観ながら、また入浴しながらのストレッチ、家事をしながらのカーフレイズやスクワットなど、｢ながら運動｣の筋トレを行っています。

☆スポーツクラブを利用して補強
週に４～５回はスポーツクラブに通い、曜日によって、参加するスタジオプログラムを変えています。

【ヨガ】
パワー系ヨガ　　→　ゆっくりとしたポーズで体幹を鍛えます。
リラックス系ヨガ→　ストレッチ効果や集中力を高めます。

【エアロビクスとダンス】
心肺機能や持久力を高めると共に、リズム感を鍛えます。最近流行の『ＺＵＭＢＡ』は肩甲骨や骨盤の動き作りに最適です。

☆食事
特別な食生活をしているわけではありません。家族が健康に生活できるメニューを、主婦の立場で取り入れることが基本。その中で、身体のためにプラスαの工夫をしています。例えば、疲れているなと感じた時には酢の物を作ってみたり、レース後はたんぱく質や鉄分の多い食品（ほうれん草やひじきなど）を多めにとったり、ゴマ、レーズン、シリアルで鉄分や食物繊維を補給したりするなど、ちょっとした心掛けです。

また、１日１回は「具だくさんみそ汁」を作ります。不足している栄養素を補うとともに、汗で失われたミネラルもしっかり補給できるのでおすすめです。

☆身体のケア
疲労や痛みが激しい時は、整骨院などでマッサージや身体のメンテナンスをすることもありますが、基本的には日常のこまめなケアが大きな故障を未然に防ぐと思います。毎日、しっかり入浴タイムをとることもそのひとつ。私は、お風呂の中で「アロマオイル」を使って筋肉をほぐし、どこが疲れているか確認しています。

トレーニング方法は人それぞれです。
私は子供の頃から、陸上はもちろんスポーツ歴ゼロ、運動オンチだったため、自分なりの方法でトレーニングをしないと怪我や故障のリスクが高まるということを、いつも意識しています。何より、無理のないマイペースのトレーニングこそ、長く続けていくコツです。生活の中にランニングをうまく取り入れていけば、家族の理解と協力も得られるのでは、と思っています。

ＭＲＣメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

中村　文彦さん

MRC歴７年目
走歴：11年
月間走行距離：450～500km
フルマラソンベストタイム：2時間47分32秒
仕事：自営（製造販売）業

トレーニングは好きですか？　楽しいですか？　
この質問に「YES」と答えられる人はどれくらいいるでしょうか。私なら「NO」です。トレーニング嫌いの私が、どうしてこれまでランニングを続けられたのか、ここではそのコツを紹介したいと思います。少しでもヒントになれば幸いです。

私が走り始めたきっかけは、ストレスを解消するためです。この理由は他のランナーにも多く、いかに現代社会がストレスにさらされているのかがわかります。
初マラソンは1999年の荒川市民マラソンでした。目標をサブスリーにおいて、結果は３時間10分。ストレス解消という名目でも、意外に走れるものだと思いました。フルを走りきるという強い精神力が発揮された結果かもしれませんが、ゴールした時の感動はなんともいえないものでした。
あれから11年。走ったフルマラソンは数え切れませんが、レース中楽しいと思ったことはなく、ほとんどが苦しいレースです。とはいえ、苦しさの後には必ず、ゴールという達成感がある。だからこそ走り続けることができるのだと思います。
トレーニングも同じではないでしょうか。「好き」「楽しい」という感覚だけでなく、トレーニングの先に見えてくる結果に目標を置いてみてください。

では、トレーニング方法を紹介しましょう。
私の場合、いたってシンプル。365日、ほとんど同じメニューです。

【トレーニングパターン】
（朝）
5:00前　　起床。準備体操、ストレッチ
5:30　　　 ランニングスタート　
　　　　　   10kmのランニング。ゆっくりjogからスタートし、徐々にペースアップ。
　　　　　   その日の体調に合ったペースで走ります。

（夜）
仕事の都合で時間は決めていませんが、朝と同じコースを10km。内容も朝と同じ。

このトレーニングは平日、休日ともに同じです。以前は16km、20kmと走っていたこともありましたが、集中力が続かず、しかも疲労が残ってしまうように感じました。10kmという距離が長くも短くもなく、私にとってちょうどいいと感じています。
身体のケアは、ストレッチ程度で特別に行っていることはありません。

【トレーニングで実践していること】
●ランニング中は時計をしない
タイムを気にして走ると、「走らされている」という意識が生じて精神的に疲れるからです。この方法は、気分が乗らない時におススメです。
●走りに集中する
大切なのは、走りに集中すること。そのためにも一度に10km以上は走りません。唯一、現在の体調を確認するために、月１回のＳＭＲＣ練習会で20km走を行っています。

【無理をせず、大きな目標を持つ】
「今年の目標は？」と聞かれることがあります。レースでの記録を目標にすることも考えられますが、私は「毎日走ること」と答えます。ランニングは、健康であればこそできるもの。１年を通して体調を維持することは大変です。毎日走ることは、単純な目標のようで、実はとても難しいのです。

そのために必要なのは、決して無理をしないことです。皆さんは、ついつい無理をしてしまうことはないでしょうか。例えば「次のレースで絶対に３時間半切り」を達成するために、負荷をかけすぎたトレーニングを積んでしまうなど。これはケガや故障の原因になることもあり、せっかく蓄積してきたトレーニングが無駄になりかねません。目先の目標ばかりに目を向けないことも、走り続けるコツです。

【トレーニングのためのトレーニング】
レースに向けてトレーニングをしている人がほとんどでしょう。しかし、「レースのため」ということに重点を置きすぎると、トレーニング自体が辛く、苦しいものになってしまいます。またレースがあるから走る、ないから走らないというのでは、ムラが生じてしまいます。

私の友人に、以前はレース漬けだったのに、今は全く出場せず、毎日走っている人がいます。そういう「トレーニングのためのトレーニング」のようなランニングも大いに結構。そのほうが心に余裕が持てるかもしれません。そして自分のやり方を信じて継続すること。そうすれば、必ず良い結果につながります。

MRCメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

上嶋　晃弘さん

 MRC歴７年目
走歴：14年
月間走行距離：約500km
フルマラソンベストタイム：2時間42分17秒
仕事：サービス業　事務職

私たち市民ランナーにとって、ランニングは生活の最優先事項ではありません。仕事や家庭があってこそのランニングなので、仕事の内容や生活環境が変われば、ランニングライフも見直さなければならないと思います。
私の場合、あまり残業がない時は、帰宅後20時から90分程度、残業が多い時は、朝5時から70分程度の練習を日課としていました。最近はあまり残業がなく、汗をかいても着替えられる職場環境なので、以下のようなパターンで練習しています。

≪平日≫
水曜日  この日は、平日の練習のなかでも最も重きを置いています。
20時頃から、近くの公園で10～15kmのペース走。
フルマラソン平均ペースの90～95％のペースで走り、余裕があればラスト１km　は全力で走ります。
例えば、フルマラソン平均ペースが約４分／kmであれば、４分10秒～４分25秒／kmペースで走ります。

水曜日以外　通勤ラン（帰宅ラン）
朝6時から着替えを入れたリュックを背負って職場まで12.5km走ります。
通勤ラン後、着替えをし、職場でおにぎりやパンを食べます。
夜9時までに仕事が終われば、朝と同じコースを走って帰ります。
往復するのは週２回程度です。
・飲み会、雨の日、疲労が溜まっているときは完全休養日にします。

≪週末や休みの日≫
その日のスケジュールに合わせて練習時間を作ります。
練習内容は、自宅近くの公園で20～25kmペース走、または２時間程度河川敷でのんびりと走ります。

●疲労回復方法
疲労物質が早く除去されるよう、血液の循環が良くなることを意識して行っています。
たとえば、
・水をたくさん飲む。
・入念にストレッチする。
・ゆっくりお風呂に入る。
・豆腐や納豆などの大豆類をたくさん取る。
そのほか、大好物のお菓子（チョコレートやクッキー）をおもいっきり食べると元気になります。

●ランニング以外の補強運動
最近、スロートレーニング（スロトレ）にはまっています。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットなど5種目をそれぞれ10回ずつゆっくりと行います。5分程度で終わりますが、ゆっくりとした動きなので想像以上にきつく、鍛えられます。
いま話題の加圧トレーニングと同じ効果が期待できるそうです。

私が走り始めたきっかけは、友達が自転車のロードレースに出たことでした。スポーツをするのはかっこいいなと思ったのですが、自転車はものすごいスピードで坂を下ってくるので、恐怖心から断念。しかし何かスポーツをしたいという思いは消えず、何となく走り始めました。それから14年、ランニングを続けています。
私が考えるランニングを継続するポイントは以下の２つです。

①無理をしない
ランニングを始めたころは、15分くらいしか走れませんでした。
そこで、まずは週３回15分間ゆっくり走ることから始めました。
それを続けていると、15分が30分に、30分が45分にと、徐々に長く走れるようになりました。
長く走れるようになると、だんだん楽しくなってきます。
ランニングを楽しむことを第一に考え、無理のない練習計画を立ててみてください。

②小さな目標をひとつずつクリアする
「○○kg痩せる」「月間○○km走る」など、なんでもいいので目標を立ててみてください。
目標があれば、モチベーションを維持できると思います。
ちなみに私の今の目標は「体重を２kg落とす」です。

以上、私のランニングライフを紹介しました。
少しでも参考になることがあれば幸いです。
これからも無理せずランニングを楽しんでいきたいと思います。

ＭＲＣメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

薦田　政代さん

MRC歴３年目
走歴：７年
月間走行距離：３００km～４００km
フルマラソンベストタイム：３時間19分28秒
仕事：サービス業　事務職

走り始めて７年、最近になってやっと仕事、練習、休養のリズムがうまくかみ合ってきました。仕事はフルタイムの事務職。電車とバスを乗り継ぎ、通勤時間は約１時間です。通勤ランを考えたこともあったのですが、職場にはシャワーなどの設備がないので、汗だくのまま仕事につくわけにもいかずに断念（女性は着替え、お化粧などしたくが大変ですよね）。普段のトレーニングは、ときどき朝ラン、メインは帰宅してからのランニングです。では、私の１週間の生活とトレーニングを紹介します。ここ１、２年はほぼこのパターンです。

【１週間の生活パターン】
☆平日
　５時30分～６時　　　起床（たまに朝ＪＯＧ）
　６時～７時　　　　　　朝食とお弁当を作って出勤
　８時30分～17時30分　 仕事
　 　　　　　　　　　　　　　　帰宅後　近所をＪＯＧ（月曜日と木曜日はトラックでポイン ト練習）
　20時30分　　夕食、家事、メールチェック等
　23時　　　　　就寝
　
☆休日
　７時　　　　起床　朝食＆新聞＆家事（普段よりかなりゆっくり）
　９時　　　　マッサージ（吉祥寺）
 10時30分　　マッサージから帰宅しながらゆっくりＪＯＧ（寄り道しながら２時間程 度）
　　　　　　　　　　 ＳＭＲＣの練習会があるときは午後、皇居へ
　　　　　　　　　　 このあとはフリー
　※休日は、なるべく午前中に練習を終わらせ、午後はゆっくり過ごすようにしています。

【トレーニングについて】
週に２日、トラックでペース走やインターバルなどの練習をしています。
ただ、１人ではなかなかきつい練習なので、ポイント練習ができる練習会に参加し、その日は残業をしないようにしています。
平日は、この２日に練習のポイントを置き、ほかの日はＪＯＧのみ。これは身体的な超回復を意識しているためですが、気分的にもとても楽になれます。仕事などの兼ね合いで、走る時間が確保できない場合も少なくないからです。

休日は身体のケアのためにマッサージ、ＳＭＲＣ練習会、またＭＲＣの講師やアドバイザーとしてイベント、レースに参加します。

【身体のケアについて】
昨年は貧血で苦しみました。練習内容を変えたわけではないのに、春先あたりから、
・全く走れないわけではないけれど、走り出しがとりわけ苦しい
・ペースに乗るまで時間がかかる
・他に理由は思いつかないのに、うまく走れない
・身体が重く感じられる
・だるい、いつも疲れている
などの症状が続きました。
なかなか対処法が見つからなかったのですが、人間ドッグで「貧血の症状がある」と言われていたのを思い出しました。さっそく近所の病院で血液検査をしてみたところ、予想通り「貧血」の診断。医師から、「よくこの数値で走っていましたね～」と変に感心されてしまいました。

食事を改善し、病院で処方された鉄剤を摂り始めたところ、しばらくすると長く続いた疲労感から解放されました。久しぶりに出たハーフの大会では、最近にはない好タイム。もっと早く貧血に気付けばよかったと思いました。
その後は、定期的に血液検査をして数値のチェックをしています。必要な栄養素は毎日の食事で摂ることが前提ですが、身体がＳＯＳを出している場合は、サプリメントなどでカバーするのもありだと思います。ただし、頼りすぎはＮＧです！

ランニングは、ただ走ればいいというわけではなく、時間の工夫、練習の工夫、身体のメンテナンスなど、さまざまな要素がかみ合っていると思います。
一例として私の練習パターンとケアを紹介しましたが、私を含め市民ランナーは、仕事、家庭、練習、休養の時間確保に苦労していると思います。生活環境、職場環境はそれぞれ違うので、皆さんのライフスタイルにあった練習方法を探してみてください。
そしてもうひとつ、無理せず楽しく走ることも続けるコツ。私はこれからも、タイムを追うだけでなく、楽しくランニングを続けたいと思っています。

MRCメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

道広  茂樹さん

MRC歴８年目
走歴：19年
月間走行距離：150km～200km
フルマラソンベストタイム：２時間36分11秒
仕事：人材サービス関連企業　マネジャー

【私のランニングヒストリー】
ランニングを始めたのは26歳の時、80km近くまで増えたしまった体重を、少しでも減らすそうと思ったのがきっかけでした。「どうせ走るのなら、成果を発表できる大会に出場してみたら？」と職場の後輩に勧められてフルマラソンに出場。初レースは、後半歩きに近い状態になりながらもなんとかゴール。その感動が忘れられず、今まで走り続けてきました。

もっとも練習をしていた頃は、月間700km前後を走り、フルマラソンのタイムは２時間30分台半ばでした。しかし３年半前に、勤めていた会社が外資に買収され、その後も経営統合するなどドラスティックな変化があり、それまでのように平日に練習時間を確保することができなくなってしまいました。

【現在の仕事のサイクル】
月～金曜は朝７時に家を出て、22～23時に帰宅するパターン。週末も持ち帰りの仕事があり、多い時で１日５時間程度は家で仕事をしている状態です。
そんな中で、ランニングと仕事をバランスよくやっていくために、私は以下のことを心がけています。

①１日６時間は睡眠をとる→睡眠時間が少なくなると集中力がなくなる。仕事の効率も低下し、ミスの原因にもなってしまいます。
②楽しく走る→例えば、記録を伸ばすことだけを目標にランニングを続けると、それ自体がストレスになることもあります。
③成果を発表できる場所に出て行く→年１回は、フルマラソンに出場。季節ごとに自分なりの目標を決めています。

【１週間の生活パターン】
＜月～金＞
・起床　5：35（６時間以上睡眠がとれる日は、朝練習に挑戦）
・朝練　5：45～6：50（週２～３回を目標に、体調に合わせて10km前後をジョギング）
・通勤　7：15出発（職場へは8：30頃入ります。定時は月9：00、火～金9：30）
・仕事　8：30～21：00過ぎ頃まで　※遅い時は23：00頃業務終了
・帰宅　22：30～24：00
・就寝　23：30～25：00の間
※６時間の睡眠確保を優先しているため、なかなか朝練習が毎日できずにいます。

＜土・日＞
・起床　8：00（土日はできるだけ８時間睡眠を確保）
・自宅で仕事　9：00～13：00頃まで（この時間は家族と過ごす時間にもなっています）
・練習　15：00～17：00
車で家の近くのスパまで行き、近くの運動公園や１周５kmの貯水池を周回。15～30km程度。ペー　　スは、jogであれば５分30秒～６分／km。ペース走であれば、４分30秒／kmくらい。ビルドアップする時は、６分→４分／/kmくらいです。
・ケア　17：00～18：00（スパでサウナや水風呂、ジェットバス、露天風呂、ウォーキングプールなどを使っています）
・帰宅　18：30

【トレーニングについて】
練習してきた成果を発表する場所として、大会があると考えています。皆さんも、これだけ練習したのだから、いい結果を出したいと考えると思います。
私の場合、大会向けたマラソン練習で一番大切にしているのは脚をつくること。そのため、目標レースまで、４カ月かけて準備します。

まずマラソントレーニングのための筋力づくりを１カ月くらいかけて行います。方法としてはマラニックやＬＳＤがいいと思います。夏場はトレイルも最高ですね。その後２カ月くらいかけて、ペース走を行います。距離は20km走と30km走を１週間に一度、交互に行うなど。40km走は疲れが残るのであえて行いません。ペース走でのポイントは、ビルドアップせず、最初から設定ペースで走り切ることです。（ペースはフル目標タイムの15～30秒落ち。コースや気象条件により、そのつど考えます）

最後の１カ月は調整です。３週間くらい前にハーフマラソンで仕上がり状態を確認できたら、なお良いと思います。レース２週間前からは練習量を通常の80％に、１週前からは50％に落とします。ただしペースまで落とすわけではありません。
４カ月間、こうした練習が100％に近くできた時は、結果につながると思います。

ちなみに、先日出場した福知山マラソン（11/23）の練習と成果を紹介しましょう。

＜事前の練習＞
８月　MRC合宿などで月間走行距離200km超。ただしロングは最大20kmでペースも４分45秒／kmが精一杯。
９月　シルバーウィークもあり、月間300km超。ロングは20kmを４分45秒／kmで２回実施。
10月　仕事に加えて「だんじり祭」もあり多忙きわまる中、ぎっくり腰発症。月間100km。
11月　週50km程度のjog、レース８日前に４分30秒／kmで5000ｍ×２本。レース５日前に４分10秒／kmで12km。

＜レース結果＞　３時間14分17秒　
39kmまでは４分30秒／kmで行くが、そこで脚が完全に止まる。ラスト３kmは６分ペースになってしまった。集団を最初からずっと引っ張ってしまったため、ロスが多かったのが反省点。

【今後の目標】
福知山マラソンはベストタイムから40分近く遅くなってしまいましたが、練習の内容からすると仕方ないのかな？　と思っています。年齢とともに仕事も忙しくなり、以前のようにはいきませんが、今いる環境の中でどれだけのことができるかが大切だと思っています。
何事もバランスが大切。「しっかり仕事ができ、ランニングも行う。家庭も大切にする」。これでやっと『～ちょっとかっこいい親父～』に見てもらえると思いますので、これからもこのスタンスでランニングを続けていくつもりです。

ＭＲＣメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。                                             

髙岩　洋輔さん

仕事とランニングの両立」は、市民ランナーの永遠のテーマですが、気楽に考えてみると、ランニングはあくまで「仕事の息抜き」であるといえます。息抜きであるからこそ、やりがいを求めて本気になれたり、体を動かすことや様々な走友との交流を楽しめたり、といった関わり方ができると思います。私の場合は、「仕事とは関係のない分野で自分と戦うことができる」ランニングを楽しんでいます。

【生活リズム】
平日　　6:00起床
   　 　　7:00～8:00　先に出勤する妻を送り出して家事
      　　8:00～10:00　トレーニング
　　 　　11:00　出勤準備＆出勤
     　　13:30～22:00　勤務
     　　24:00　帰宅
     　　25：00　就寝　
休日　8:00起床
     　　午前中　トレーニング
    　　午後　家事＆家族との時間
     　　24:00　就寝

【1週間の練習パターン】＊「６日走＋1日休足日」の設定・・・月によって若干の曜日変更あり
月曜日：運動公園でのスピード練習（15.6km）＋往復路JOG【計17km】
火曜日：自宅近郊の石段（238段）10往復＋ペース走【計17km】
水曜日：週替わりの気ままなメニュー（LSD、ビルドアップ等）【計14～16km】
木曜日：休足日
金曜日：トレイルor自然遊歩道でペース走【18km】
土曜日：貯水池でペース走（一周5.3kmを5～8周）【26.5km～42.4km】
日曜日：地域クラブの練習会参加【16km～50km】

【補強メニュー】
●トレーニング前後のストレッチ
●帰宅ウォーク　
帰宅時に最寄りの駅から自宅までの2.5kmを歩き、可動域の拡大やフォームの矯正を行っています。気分転換にもなります。

【トレーニング面で気を付けていること】
●内容をパターン化して「点ではない線の練習」を継続すること
「今日はスピード練習をしたから満足！」ではなく、「今日はスピード練習で強い刺激を入れたから明日はLSDで疲れを抜こう」といった感じで、１週間の練習にストーリーを持たせることが大事だと考えています。また、「スピード」以外にも「アップダウン」や「不整地」など、それぞれのメニューが身体にどのような刺激を与えるかを考慮して偏りのないトレーニングを心掛けています。

●「休足日」を満喫すること
走ることが楽しくなると同時に、「走らない事への罪悪感」が芽生えてくる人もいると思います。しかし「休足も練習のうち！」と考えてしっかり休みましょう。無理して頑張りすぎて、走れない日々が続く方が精神的にもよくありません。
　
【楽しく走り続けるために気を付けていること】
●小目標と大目標の設定！
私の場合は、年に一つずつ、ウルトラマラソンとフルマラソンの本命レースを大目標に設定し、それに向けた通過点として。各種レースを小目標にしています。無理なくモチベーションを維持するためには大会を有効活用してみるのもひとつの作戦です。

●走友との時間を大切にする！
走ることを通して出会った仲間は、仕事上の利害関係もなく、本音で話せる友人が多いはずです。大会後の打ち上げや練習会などでの会話も、自らの世界観を広げ、有意義な余暇を過ごすひとときになります。このような仲間との切磋琢磨や親睦融和を満喫しましょう。

●家族や支えてくれる人達に感謝の気持ちを！
「走る」という趣味は、家族の理解やサポートしてくれる人がいなければは決して成立しません。私は大会遠征時は必ずお土産を買って帰るなど、ご機嫌取り（笑）をしていますが、感謝の気持ちを忘れないことが大切ですね。

●自分が楽しめるイベントを作る！
私の場合は年に１回のペースで、「勝手にLONG　RUN」と称して、１日で２県を跨ぐロングラン企画（過去には74km、102km、118kmを走破）を立て、一人で勝手に早朝から深夜までかけて走り続けます。途中で立ち寄るコンビニでの食事、車で通過したのでは気付かない道端の史跡、予期せぬアクシデントとの遭遇など、ドキドキ感がウルトラを走破する自信やあきらめない気持ちを生み出すエネルギー源となります。

以上が私なりのトレーニングですが、実は、学生時代に陸上経験があったわけではなく、所属は文化部（放送部・吹奏楽部・歴史研究部）でした。
加えて９～24歳までは肥満体型で、ランニングとは全く縁のない生活を送っていました。最大時は24歳の頃、身長163.5cmにして103kgの巨体でした。当時は勤務していた会社を退職し、臨時の仕事をしながら、現職種の正規採用を目指して平日は勤務、土日は予備校へ通っていました。当然、これまでもダイエットを考えたことはありましたが、長続きすることはありませんでした。しかしある日、当時の職場の先輩から「痩せないと死ぬよ」と言われ、自宅でもできる簡単な運動を教えていただいたことや、「正規採用のために勉強をする」という明確な目的があったため、２年半かけて65kgまで落とすことができました。

その後、現職の正規採用になり、一段落した28歳からランニングを始めたのです。約13年間も巨体を支えていた足ゆえに、並はずれた脚力はあったようで、すんなり「走る」ことを楽しめるようになりました。そんな私が今日まで走り続けられたのは「楽しみたい！仕事とは関係のない分野で自分と戦いたい！」という気持ちがあったからだと思います。そのような中で出会った方々から走る上で必要なことを教えていただいたからこそ、今につながっています。

市民ランナーである私達が走り続けるには、いろいろ困難なこともありますが、逆にこの状況を楽しめば、更に充実したランニングライフを送れるのではないでしょうか？
一度しかない今という時間を楽しく過ごしていきましょう。

MRCメンバーは、みんな仕事を持っている市民ランナーです。このコーナーでは、仕事をしながらランニングを続けるコツ、時間のつくり方など、メンバー一人ひとりの経験からトレーニング方法を紹介していきます。

遠藤　範子さん

MRC歴２年目
走歴：13年
月間走行距離：約300km～500km
フルマラソンベストタイム：３時間１分15秒
仕事：公務員（事務職）

 
「仕事との両立」は、市民ランナーにとって、大きな課題のひとつですね。続けるポイントは、ランニングが仕事の、そして仕事がランニングの負担やマイナスにならずに、出来るだけプラスにしていくことだと思います。そこで私が心に留めているのが、
"ランニングで仕事の精神的な疲れを、仕事でランニングの身体的な疲れをリフレッシュ！"
ということ。気持ちの問題かも知れませんが、仕事による頭の疲れや気疲れと、ランニングによる身体の疲れがうまくとれて、両方があってこそお互いがより良く作用していると感じています。

 私の日常の練習パターンを紹介します。

月～金曜日：通勤Run（朝晩各10～11km）
土・日曜日：20km前後のLSDもしくはペース走、トラックを使ったスピード練習など。

●通勤Run
身体の疲労の程度や天候、飲み会などの都合と調整しながら、片道のみ走る日、往復とも走る日、通勤Runに＋αの距離を走る日など、練習の内容を組み立てています。

●休日の練習について
平日の練習では出来ないトレーニングメニューを取り入れます。

＜トレーニング時間の面で工夫していること＞
＊ 早起きができなかったり、飲み会があったりというように、練習時間確保が難しいときには・・・
お昼休みを利用します。15分や20分でもいいので走るようにしています。
（距離を踏みたい時期などには、朝練習や夜練習と合わせて昼練習を行います。）

＊ 練習を休みたくない日に、走る時間が取れない場合には・・・
前日のうちに筋力トレーニングを行います。
（筋力トレーニングを行った後は、超回復＊の効果を得るために休養が必要になるので、1日休んでも体力の低下を最小限に抑える、もしくは維持、向上することができます。）
＊超回復とは・・・トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に、体力がトレーニング前よりも増加することをいいます。なお、筋力トレーニングの内容や強度によって、回復にかかる時間が異なります。
※この方法は、雨の場合にも利用できます（雨予報の前日に筋力トレーニングを行う）。

＜楽しく走り続けるためのコツ＞
１　「○月のレースで４時間を切る」「痩せてキレイになる」など明確な目標・目的を持つ
２　日常生活のパターンから、空いた時間や普段の動きをうまく利用する
３　休むことも練習のひとつ。心にゆとりを持って取り組む（無理をしないこと）
４　好きなコースや好きな練習メニューを探し、取り入れながら行う
５　いろいろなやり方を試して、自分に合ったトレーニング内容や流れをみつける

私の場合、以前は仕事が終わってから現在と同じ量のトレーニングを行っていましたが、通勤Runに切り替えたことで睡眠時間や他に使える時間を増やすことができました。いろいろな工夫をすることによって新しい発見があり、面白さも感じています。市民ランナーにどこまで出来るのか、チャレンジする楽しさを感じながら、日々走り続けています。
職業や家庭環境など、生活スタイルは様々ですが、みなさんも目的や目標を見据えて、自分に合ったランニングライフを楽しんでほしいと思っています。