遠藤由加理さん（37歳）
MRCメンバー歴3年目
走歴7年
フルマラソンベスト：3時間7分50秒

7年前、たまたま友人から「運動不足解消のためにランニングを一緒に始めよう」とお誘いを受けたのが、私とランニングとの出会いでした。結婚をして以来、長らく運動から遠ざかって子どももおりましたが、手軽に始めることができました。そして今日に至っています。
7年間続けてくることができたのは、ランニングが私自身のライフスタイルの一部分となったからだでしょう。そして、決して無理することなく、「あ～今日も一日、気持ちよく走ることができた」と思えることをモットーとしたトレーニングをしてきたからだと思っています。

【練習時間】基本は早朝。平日は午前4時からトレーニング

家庭がありますので、トレーニングは基本的に家族が休んでいる間に行います。基本、家族よりほんの少し早起きすることで、時間を作っています。スタートは午前4時。自分だけの世界を満喫します。

まずはストレッチをしてからゆっくり走り出します。身体が慣れてきたころに、少しずつスピードを上げていくようにします。「今日も一日、気持ちよく走ることができた」がモットーなので、ペースはあまり気にしません。距離も時間も決めず、その日の気分や体調をみながらで走っています。

アップダウンの多いコースや緑が豊かな公園など、飽きずに走れるコースをいくつか用意。自然が多いと、季節感をいち早く肌で感じることができるのも楽しみのひとつ。また、暑い夏には涼しい木陰、寒い冬には暖かな日向を作ってくれるので、緑の多い公園などをコースに加えることをおすすめします。

ランニングを終えてからは、ストレッチを念入りに。家族が起きてくるまでほんの束の間ですが、休息して、身体をリセットさせます。時間がとれる土日はスタート時間を少し遅めにし、走る時間も長めにします。

【メンテナンス】娘とＴＶを観ながら筋トレ

昨年は、大きな故障を経験しました。まだまだ筋力不足なのに、少し身体に負荷がかかったことが原因だと思います。走ることが面白くなってくると、思わず距離やスピードを延ばしてしまいがちです。しかし故障をしてしまうと、折角楽しくなってきたのに走れないという残念な状況になってしまいます。故障をしてからは、筋トレ、ストレッチを念入りに、とはいえ娘とTVを見ながら楽しく行っています。ゆっくりぬるま湯につかって疲れをとり、質の高い睡眠をとることも心がけています。

【食事】旬の野菜をって体調管理

私は貧血になりやすいタイプなので、ヒジキ、プルーンを食べるようにしています。肉が苦手なので、身体をつくるためのタンパク質は大豆製品、魚からとるようにしています。
気を付けているのは、旬の野菜を積極的にとりいれること。夏場は汗をかき、ミネラル分が失われます。スポーツドリンクでとるのも一つですが、実は夏野菜には水分と合わせて、ミネラル分がしっかり含まれています。なかには、ほてった身体の熱をとってくれる作用のある野菜もありますよ。

冬場は具だくさんのお味噌汁をとります。野菜には免疫力を高める作用をもつものもありますので、風邪をひくことなく、健康に過ごすことができます。

【続けるコツ】小さな目標をもち達成感を積み重ねる

気持ちよくランニングを続けていくために大切なこと。それは、決して無理をしないことだと思います。そして、小さな目標をもつこと。大きすぎる目標は、達成するまでに挫折を味わうこともありますが、「小さな目標＝届くかもしれない目標」は、ちょっと頑張れば達成できるかもしれません。達成感をたくさん味わうことが、長く、ポジティブに続けてるコツだと思います。

• ある1週間のトレーニング例

生活のリズムを保つために、平日は4時にスタート
休日は平日より少し遅く5時半にスタート
【月曜日】
JOG：ゆっくり10㎞（キロ5分半）
（週の始まりのため、身体に負荷があまりかからないように）
【火曜日】
JOG：ゆっくり15㎞（キロ5分半）
（月曜日よりも距離を延ばすが、スピードはゆっくり）
【水曜日】
JOG（10㎞）＋後半5㎞はビルドアップ（キロ4分半くらいまで）
【木曜日】
JOG（10㎞）＋後半5㎞はビルドアップ（キロ4分半くらいまで）
【金曜日】
JOG：ゆっくり15㎞（キロ5分半）
（土曜日に負荷の少々かかるトレーニングをするため、　控えめ）
【土曜日】
アップダウンのあるコースを20㎞
＋後半5㎞フラットビルドアップ（キロ4分半くらいまで）
【日曜日】
アップダウンのあるコース20㎞＋後半5㎞フラットビルドアップ（キロ4分半くらいまで）

※故障予防のため、夜はストレッチと筋トレ（腹筋、背筋）。TVを観ながら約20分程度毎日行います。