ミズノランニングクラブネット　市民ランナーによる市民ランナー指導チームの草分け

４月19日（日）、かすみがうらマラソンが開催されました。参加者は過去最高の2万4000人。初夏を思わせる陽射しにあいまって、会場はランナーの熱気でいっぱいでした。今回、サブ５達成に向けて調整していた後藤鈴佳さんは体調不良のため残念ながらレースに出ることができませんでしたが、会場で３人にエールをおくりました。
午前10時、いよいよフルマラソンの部がスタート！　チャレンジャー３人も、ゴールに向かって飛び出しました。今回、ＭＲＣメンバー８人が４時間、４時間30分、５時間をペースアドバイス。森田さんが４時間、薦田さんは５時間を担当し、ランナーの完走をサポートしました。
20℃を超える暑さのため体調不良者も続出するという厳しいコンディションのなか、最初にゴールに戻ってきたのは長坂さん。 タイムは３時間52分。サブ４達成！　山崎さん、春日さんの目標達成はなりませんでしたが、体力を消耗する暑さの中、しっかりと完走を果たしました。

●長坂一弥さん
【レース結果】
グロスタイム：3時間52分35秒、（ネットタイム：3時間52分25秒）
[10kmスプリットタイム]
10km　54：23　　20km　54：29　　30km　54：49　　40km　56：23
【レース経過】
最初身体が重く不安いっぱいでしたが、とにかく5分30秒／kmのペースを維持することだけを考えました。10kmで身体が軽くなったときも、森田さんからの「35kmまでは絶対に我慢！」というアドバイスを思い出し、飛ばさないように努めました。40kmを過ぎてサブ４達成を確信し、どんなポーズでゴールするか考えながら走りました。
【レースを終えて】
ここ２カ月間の5分30秒／kmペース走の練習は大きかったと思います。それがこの暑さのなかでの目標達成につながり、自信になりました。08年２月のハーフマラソンデビューから1年あまり、サブ４達成は夢のようです。

●山崎康成さん
【レース結果】
グロスタイム：4時間24分30秒、（ネットタイム：4時間24分21秒）
[10kmスプリットタイム]
10km　55：31　　20km　56：05　　30km　57：32　　40km　1：18：29
【レース経過】
５分30秒／kmで行こうと決めて25kmまでは順調でしたが、30km過ぎで太ももに疲労を感じ我慢しきれずペースダウン。上体もどんどん腰折れに......。ラスト３kmで目標の４時間を超えてしまい、モチベーションも下がってしまいました。
【レースを終えて】
準備期間があと１カ月あれば達成可能だったかも......と思うと残念です。しかし２月の青梅マラソンのゴールタイム（30km）は3時間10分19秒で、今回30kmのタイムは2時間49分08秒。走力は格段に上がっていると思います。
★森田さんからのコメント：
今年のかすみがうらマラソンは厳しい暑さでした。長坂さん、サブフォー達成おめでとうございます。毎週末の20km走とレース参加を上手に組み合わせて練習し、本番もイーブンペースを守っての達成。すばらしいレース運びでした。山崎さん、今回は達成ならずとも、走力はしっかりありますので、再チャレンジを期待しています。しっかり休養し、秋マラソンに向けて力を蓄えてください。

●春日光浩さん
【レース結果】
グロスタイム：5時間45分18秒、（ネットタイム：5時間34分20秒）
[10kmスプリットタイム]
10km　1:17：45　　20km　1:06：56　　30km　1:25：55　　40km　1:34：34
【レース経過】
暑かったので、給水と補給食をしっかり摂り、スタミナ切れに注意しました。薦田さんたち５時間ペースアドバイザーに離されそうになりながらも、何とか25kmくらいまではついて行きました。しかし脚がつると同時に暑さで体力も奪われ、さらに給水にも時間がかかり、完走目標に切り替えました。30km過ぎから脚が動かなかったのですが、腕振りだけで前に進みました。
【レースを終えて】
30kmまでは楽に走れる脚をつくりたいと思いました。また気温の変化への慣れは必要ですし、補給の仕方などもしっかり身につけたいところです。次はつくばマラソンを目指します！
★薦田さんからのコメント：
春日さん、苦手な暑さの中お疲れさまでした。前半は５時間のペースアドバイザーに順調についていましたから、後半の落ち込みは、給水で離れてしまったため追いつくのにエネルギーを使ってしまったからでしょう。しかし自分のペースに切り替えて、あきらめずに完走したことはすばらしいです。これからもランニングを生活に取り入れ、秋のレースを目指してください。後藤さん、今回は残念でしたが、２月、３月と計画を立てて順調に練習をしていました。練習のパターンはつかめてきたと思いますので、これからも楽しく継続してください。

最後にチャレンジャー４人に、２カ月のチャレンジを振り返って感想を聞きました。
●長坂さん：休日を利用した５分30秒／kmの20kmペース走と、平日の軽いjogが習慣になってきました。秋のフルマラソンの目標は、もっと楽に４時間を切ること。今回の企画で、仕事をはなれて一生懸命になれるものに出会えたことはすばらしい経験でした。

●山崎さん：ＭＲＣの皆さんとも親交を深めることができ、楽しくチャレンジさせていただきました。目標達成ならず残念でしたが、「点でなく、線としてつながるような練習をしよう」という森田さんからのアドバイスを継続できれば、秋マラソンでリベンジできると確信しています。

●春日さん：もしこの企画がなければ、夜、仕事帰りに皇居で走るなんて考えなかったと思います。途中、足裏のけがで距離をふめず、レースでも結果を出すことはできませんでしたが、走る楽しみを実感できるようになったことは大きな収穫です。

●後藤さん：レース直前に体調を崩したことで、「フルマラソン完走のためにはスタートラインに立つことが第一。健康管理がもっとも大事」ということを痛感しました。しかし薦田さんからのアドバイスのもと、一定のペースで走ることを意識することで毎日の体調の違いを確認できるようになり、さらにメールでアドバイスをもらうことで不安も解消されました。練習も、レースへの心構えもずいぶん変わり、走る楽しさを見つけることもできました。次回は北海道マラソンを予定しています。４時間～４時間半を目指します！

目標達成に向けて臨んだ約２カ月間は、チャレンジャー４人にとって大きなステップとなったようです。皆さん、お疲れさまでした！

かすみがうらマラソンが近づいてきました。
3月7日のSMRC皇居練習会後は、21日にチャレンジャーの山崎さん、春日さん、後藤さんの３人が皇居練習を行いました。週末だけでなく週中にも練習日を入れ、それぞれに体調アップを実感しました。長坂さんは翌22日に東京マラソン出場。フィニッシュタイムは4時間10分37秒（スタートまでのロス５分程度）と、惜しくもサブ４はなりませんでしたが、かすみがうらに向けて手ごたえを感じたようです。

4月に入り、チャレンジャーがトレーニング状況を報告。それを受けてＭＲＣの森田さん、薦田さんに、レース直前の調整を中心にアドバイスしてもらいました。

■サブ４を狙います！
●山崎康成さん
【レース】
3/15　かるがもファミリーマラソン（２km　7分49秒/６位、10km　48分48秒）
3/29　佐倉朝日マラソン１０km（48分12秒）
【トレーニング】
週末の20km走に加え、週中に１～３日、６分／kmで20～30分程度のジョグ、またはウォーキング

「体調はまずまずですが、期末で忙しく満足いく練習ができていません。ここに来て、少し逃げ出したい気持ちが芽生えてきました」

●長坂一弥さん
【レース】
3/15　かるがもファミリーマラソン（10km　48分）
3/21　東京マラソン（4時間10分37秒）
【トレーニング】
週末はレース、または20kmのペース走。週中は１～２日、５分30秒／kmで４km～９kmのジョグ。20～30分程度のジョグ、またはウォーキング

「東京マラソンは後半にペースダウンしてサブ４ならず。しかし5分30秒／kmのペースを身体が覚えていたので、20kmペース走の効果を実感しました。かすみがうらに向けては、久しぶりに心地よい緊張感を持っています。気持ちよくサブフォ－を目指せればと思います」

森田さんからの直前アドバイス：
レースへの不安な気持ち、よくわかります。しかし、今から焦って走り込んでも疲れが溜まるだけです。短い距離のジョギングのなかで、１km程度、レースペースで走ってみてはどうでしょうか。
これからは体調管理につとめてください。とくに暑さの対策が必要です。体内水分量を増加させる効果もあるので、１週間前からのウォーターローディングをおすすめします。ただしコーヒー、紅茶、お茶、ビールなど利尿効果の高いものは極力避け、どうしても飲まなければならないときは、その倍の量の水を摂取するなど対処しましょう。あとはしっかり睡眠をとることです。

山崎さん、長坂さんとも十分にサブ４達成の力があります。35kmまではイーブンペースを守り、「絶対前に出ない。集団で走る」ことを心がけてください。マラソンはいかに我慢できるかがカギです。いっしょにがんばりましょう！

■サブ５を目標にします！
●春日光浩さん
【トレーニング】
３月中旬までは、足のアーチ部分にできたマメが痛くて歩くのが精一杯。トレーニングは中断し病院で治療。週2回程度の筋トレに専念する。３月25日以降、ようやく復帰。
3/28は６分30秒～６分45秒／kmで皇居4周。
週中で２日程度、40分程度のジョグ、もしくはスイムなどを取り入れる。

「足のケガよくなり、これから走れると思ったら残業続き。期末と新年度で忙しく、なかなか思うように練習ができません。運動量も落ちているので不安です」

●後藤鈴佳さん
【トレーニング】
3月は、週末の15km～20km走に加え、週中3日程度、６分／kmで５～10kmのジョグを実施。

「３月末～４月初めの２週間、残業が続いてほとんど走れていません。ヒザの痛みが少しあるので、レースに向けて休養していると前向きに考えています」

薦田さんからの直前アドバイス：
春日さんは、まずは足のケガを完治させること。良くなっても、いきなり長い距離を走ったりせず、なるべく柔らかいところ（芝生のなど)を歩いたり、ゆっくりジョグしたりということからはじめてください。春日さん、後藤さんとも仕事で走れないことに不安があるようですね。そんな時は少し早起きして20分でも30分でもいいので朝ジョグして体調をキープしてください。レースまで１週間、不安な気持ちはだれでも同じ。今までの発表会だと思ってレースを楽しみましょう！　レース１週間前からのアドバイスをあげました。参考にしてみてください。
☆体調編
・不安にかられても、この時期に練習量は増やさないこと
・疲れが残っているようなら完全休養する
・前日は３０分程度のジョグとストレッチ。できれば１キロ位をレースペースで走ってみてはどうでしょうか。
☆荷物編
・ゼッケンとチャンピオンチップが郵送されてきます。忘れないようにしてください。
・ウエア、シューズの確認――天候を考慮して選んでください。ウエアやソックスが新品なら、一度洗濯をすることをお勧めします。
・時計、サングラス、日焼け止め、着替え、レース中の補給食（飴、ゼリーなど）など、忘れ物がないように早めに準備しておきましょう。

サブ４を目指す山崎さん、長坂さん、サブ５の春日さん、後藤さん、それぞれに本番への不安、期待を抱いています。4月19日、いよいよかすみがうらマラソンです！

初練習会から2週間後の３月７日（土）、2回目のSMRC皇居練習会を行いました。

サブ４チームはMRC森田夢人さんリードで５分30秒／kmでスタート。長坂さんは４周、山崎さんは３周を走りました。この日はレースを意識し、後半ペースアップできるようなトレーニングが目標でした。サブ５チームはMRC薦田政代さんといっしょに20km走にチャレンジ。６分00秒／kmで春日さんは３周、後藤さんは４周を達成しました。

練習後は、２週間のトレーニングを報告し、走りを振り返りました。かすみがうらマラソンに向け、それぞれ新たな課題も確認されました。

■サブ４を狙います！
●山崎康成さん　トレーニング内容
２／22（日）　浜松シティマラソンのファミリー３kmと10マイル（16.093km）に出場
２／24（火）　朝、疲労抜きジョグ30分
３／１（日）　20km（楽なペースで）
３／７（土）　朝、15km

 「午前中の15kmランの影響もあったのか、練習会では３周目からスピードが落ちてしまいました。集団の前に出てしまうこともあるため、がまんする走りを身に着けるなど課題がわかりました」

森田さんからのアドバイス：山崎さんはスピードがあるため集団の前で走ってしまう傾向がありますが、集 団では後ろで待機するようにしてみてください。ハーフレースの予定があれば、集団のなかの位置取りをみつける練習をしてみてもいいでしょう。そうすればペースの不安定さが解消されると思います。この時期、20km以上の距離は必要ありません。イーブンペースで走る練習のほうが効果的です。また週中のランニングを取り入れたいところです。

●長坂一弥さん　トレーニング内容
２／22（日）　ジョグで９km
２／23（月）　朝３km
３／１（日）千葉県民マラソン（ハーフ）
左のふくらはぎ痛のため、休養

「週中もできるだけ走るようにアドバイスをいただいたのですが、なかなか走れず少々挫折感があります。練習会では、前回の20kmよりも楽に走れました。５分30秒／kmのペースが気持ちいい感覚になってきました」

森田さんからのアドバイス：自分のペースをつかみつつあるので、平日に疲労抜きのジョグでつなぎ、練習を継続してください。かすみがうらの前に10km、ハーフ、フルのレースがあるようですが、疲労をためすぎないように。また、20km走の練習時に、レースで使用する靴、ウエアを着用し、食事時間も合わせるなど、レースのシミュレーションをしてみてもいいと思います。

■サブ５を目標にします！
●春日光浩さん　トレーニング内容
２／22（日）　自転車80km＋水泳３km
２／24（火）　水泳1500ｍ
２／25(水)　夜９時頃からイーブンペースで街ラン＋皇居１周。トータルで２時間半くらいのジョギング
２／28（土）11km　午前中
３／１（日）午前自転車50km、午後１時間２０分走+水泳2.8km
３／４（水）30分走＋筋トレ
３／５（木）30分走＋筋トレ

「３月の第一週は仕事が忙しくなかなか練習できませんでした。練習会では足にマメができ、３周で終えてしまい残念。20kmをノンストップで走る練習をしたいと思います」

薦田さんからのアドバイス：ランニングだけでなく水泳、バイクを取り入れるなどメリハリあるトレーニングですが、かすみがうらまでは、もう少しランの割合を増やしてみてください。とはいえ、仕事で走  れないからといって時間が取れるときにたくさん走り、平日まったく走らないのは非効率です。朝20分  走るだけでも違いますから、できるだけ次につながる練習を心がけてください。また６分30秒／km～７分／kmのレースペースで20km続けて走る練習をしてみてください。

●後藤鈴佳さん　トレーニング内容
２／22（日）　15km　　６分／km　
２／24（火）　５km　　速めのペース
２／25（水）　10km　　ゆっくりペース
２／26(木)　５km
３／１（日）　８km　６分／km
３／２（月）　５km　６分／kmより少し速め
３／５（木）　10km　６分／km
３／６（金）　５km　６分／km＋流し

 「前回のアドバイスで、平日に３日くらい練習する日を取り入れようということだったのでがんばりました。以前は皇居を２周するだけで精一杯だったのですが、苦しいながらも20km、がまんして走ることができました」

薦田さんからのアドバイス：15km走った翌日は練習量を減らすなど工夫をしています。以前に比べると、練習のリズムができてきたのではないでしょうか。その成果もあり、６分／kmで20km走り切ることができたと思います。練習では、調子がいいからといって強い練習を連続して行うことなく、適度に休養しながらこのペースを維持してください。

２月21日（土）、ＳＭＲＣ練習会でかすみがうらマラソンチャレンジャーとＭＲＣのサポートメンバーとの初練習を行いました。

サブ４狙いの長坂さん、山崎さんはＭＲＣの森田夢人さんが担当し、５分30秒／kmのペースで皇居ラン（１周５km）を開始。翌日浜松シティマラソンを控えていた山崎さんは１周、長坂さんは４周を走り切りました。

サブ５目標の春日さん、後藤さんは薦田政代さんのアドバイスのもと、６分／kmで３周。最後は少しペースアップして終えるなど、充実した練習会となりました。

皇居ランのあとはエスポートミズノに戻り、それぞれの練習状況を聞き、カウンセリングを行いました。現状で不安に思っていることをあげてもらい、解消していくことに力点をおくアドバイスとなりました。

■サブ４を狙います！
●山崎康成さん（45歳）
・走歴：25年
・月間走行距離：100km
・フルマラソンベストタイム：3時間11分（1983年河口湖マラソン）

トレーニングは土日中心。60分～90分のビルドアップ走や５分30秒／kmのペース走など、走れるときは朝と夕方トレーニングを行います。週中はあまり走れないので、レースを入れて練習にしています。フルマラソンでは、いつも気持ちが切れて30km～37kmでペースダウン。いちばんつらい時間帯になります。

●森田さんからのアドバイス
土日だけでなく、理想はトレーニングを線にしていくこと。５分30秒／kmのペース走は少し速いかもしれません。土日で走った分、週中は疲労を抜く気持ちで、30分程度、気持ちいいペースで走ることを心がけてください。目標達成の力は十分ありますので、足作りと精神力の強化を目標にしていきましょう。２カ月で20km走を数回できれば、かなりスタミナがつくと思います。

●長坂一弥さん（45歳）
・走歴：２年６カ月
・月間走行距離：100km
・フルマラソンベストタイム：４時間２分（2008年つくばマラソン）

休日中心に10km～15km、5分～5分30秒／kmのジョグ。月２回程度、レースを入れています。レースではもう少しペースアップして走れると思いますが、つぶれるのが怖くてどうしてもスピードを出して走ることができません。

●森田さんからのアドバイス
今日は５分30秒／kmのイーブンペースで20kmを走れました。土日中心の練習になっているので、「点の練習を線の練習にすること」を目標にしてみてください。時間が取れるなら、水曜日に10kmのペース走かビルドアップ走を行うのも刺激になります。もともと走力があるので、練習は「ゆっくり長く」を基本に、10ｋｍ～20ｋｍで十分。ペースも６分～５分30秒～５分までビルドアップできればいいと思います。

■サブ５を目標にします！
●春日光浩さん（40歳）
・走歴：７年
・月間走行距離：100km
・フルマラソンベストタイム：５時間20分

月、水、金は仕事が終わってから７km～12kmを６分／kmのジョグ。その後、筋トレをすることもあります。走らない日は水泳をしたり、バイクトレーニングを取り入れたりしています。ハーフでもフルでも、レース中、がくんとペースが落ちてしまうことがあり、不安です。

●薦田さんからのアドバイス
練習は、ラン、スイム、バイクと、コンスタントにメリハリのあるトレーニングをしているので十分だと思います。最初から全力では続きません。レースでは、ペースが落ちたときの状況によりますが、ガス欠なら早めに補給するなど対処法があります。これまではペースが落ちこんだままのゴールだったようなので、かすみがうらは、30km以降もコンスタントにペースを維持し、気持ちよくゴールできるようにがんばっていきましょう。

●後藤鈴佳さん（32歳）
・走歴：３年
・月間走行距離：100km
・フルマラソンベストタイム：４時間47分

土日と平日1～２回、５～10kmジョグをしていますが、練習量が少ないのが不安。走っていると左ひざが痛くなってしまうこともあります。

●薦田さんからのアドバイス
今日は皇居を３周走り、１～２周は29分45秒くらいでした。３周目は28分くらいのビルドアップになり、気持ちいい感じで終えることができたようです。フルマラソン４時間45分でゴールすると考えると、６分45秒／kmのイーブンペース。今日よりもっと遅いペースでいいので、あせらず練習を続けていきましょう。ひざの痛みには、できれば芝生や土の上を痛まない範囲でジョグしたり、歩いたりするほうがいいと思います。１回は20km走をやっておくといいでしょう。練習が終わったらストレッチやマッサージを入念に行ってください。

■練習会を終えて
山崎さん「実際にメンバーといっしょに走ってみて、ぐっと身近に感じました。今後は20km走を取り入れ、平日の朝も30分、気持ちいい汗をかく程度のランニングを実践したいと思います。今回は例年にない意気込みで臨んでいます」

長坂さん「最初は20km走に不安があったのですが、皆さんといっしょだと走りやすいですね。走りながら森田さんからアドバイスをもらうとよくわかります。平日はできるだけ仕事を早く終わらせて、走る時間を作りたいと思います」

春日さん「練習会ではカゼをひいて調子がいまひとつだったのですが、３周走り切りました。まずは体調を整えることが先決ですね。不安も多いのですがアドバイスをもらえてよかったです。走っていて力が入り、身体が固くなっていることもわかりました」

後藤さん「いつもは１周でやめていた皇居ランも、思いがけず３周走ることができて自分でもびっくりです。一定のペースで走ることの大切さを実感しました。あまり練習をしていないので不安でしたが、アドバイスをいただけてよかったです」