沼野英彦さん（53歳）

2005年MRC入会
走歴：19年
フルマラソンベスト：2時間51分16秒

【普段のトレーニング】10～15㎞の通勤ランが中心

私のトレーニングは通勤ラン中心です。10kmコースと15kmコースを、身体の疲れ具合と時間に合わせて選択しています。
荷物を背負って走るので軽快にとはいきませんが、キロ5分ペースで走り始めて最後はキロ4分を切るペースにビルドアップして走り終えます。
以前は、通勤ランに週1～2回「トラック練習」（ペース走、インターバル、ビルドアップ走）、夏場の暑い時期には「トレイルラン」（高尾山―陣馬山30km）、週末に「レース」（5～100km）等を取り入れていましたが、最近は勤務時間などにゆとりが無くなり通勤ランのみで過ごすことが多くなっています。

今年の私の平均月間走行距離は200km程度です。
過去、多く走った年でも月間平均350km程度なので、走行距離はMRCメンバーの中でも少ない方です。
走る距離が少ない分、無駄に走ることをしない様に心掛けています。
走っている時は常に自分のランニングフォームをチェックし、体の使い方を試行錯誤しながら「より楽に長く走れるコツ」を探すようにしています。

【フォームチェック】骨盤や重心を変化させ、自分に合った身体の使い方を追求

一軸走法・二軸走法と有りますが、一軸・二軸を意識して切り替えながら走ってみます。
また、骨盤の傾き加減も、骨盤を前傾させたりあるいは後傾させたり骨盤の角度を変えながら走ってみます。
骨盤の傾き方ひとつで、腿の上がり方や着地位置が大きく変わります。
重心の位置や、足裏の体重の流れ方（着地→踏付け→離地）他……わざと変化させることで、それぞれの効率の良し悪しを判断し、今の自分に合った身体の使い方として取り入れていきます。
拳の位置を上げたり下げたり、前に出したり後ろに引いたり。着地位置を、前方にしたり後方にしたり、やや左側に足を着いたり右側に着いたり。ほんの少しの身体の使い方の変化が、走り全体を変えることにつながり、実に奥深いと感じます。

【坂道トレーニング】動き作りでピッチ数増や脚力強化を図る

私のランニングコースには坂が多くあります。その中でも長くキツイ上り坂では「動き作りのトレーニング」をしています。
上り坂を、「腿上げ（踏付け）」や「キックアップ」をしながらじっくりとのぼっていきます。
歩くよりも遅いスピードでタンタンタンタンとリズム良く、正確な動きでできるだけ速く足を動かすようにします。
「上り坂トレーニング」を行なうことで、ピッチ数の増加、脚力強化、ランニング一連の足の流れが無駄なく綺麗になるなどの効果を感じます。
平地に戻った後、1分間の歩数を数え180歩／分以上を目安にピッチ数をアップさせるように意識します。
また、足への加重・抜重のメリハリを付けることにも気を付けています。

【身体のケア】コアローラー（ストレッチポール）で張りをほぐす

私はスポーツクラブに勤務しているので、ストレッチやトレーニングなどの指導をしながら自分自身も身体を動かすことができます。
身体の張り具合などが常に確認できるので、小さな体調の変化を見逃さずコンディションを整えられるように気を付けています。
年齢と共に、身体の張りが取り難くなっていることを感じていますので、コアローラー（ストレッチポール）などを使った身体ほぐしは欠かせません。
いつまでも健康な身体で、生涯スポーツとしてランニングを続けていけるように心がけていきたいと思います。