MRC監督:福澤潔
梅雨明けから夏本番の練習やレースは、暑くて嫌なものです。
でも快適に練習する方法がありますし、レースでもしっかりと走りたいものです。
私は夏の北海道マラソンに20回以上参加し続けていますが、練習も快適に、そしてレース本番も楽しく完走できています。
私の経験が、皆さんの参考になればと思います。
1.服装の注意点(ウエア・グッズ)
- 白い帽子を着用しましょう
- 頭部の温度を8℃程度下げる効果があります。
- 肩を出しましょう
- 積極的に気化熱を利用し、風を当てて体温を下げる効果があります。ノースリーブの着用がおすすめです。女子高校生もTシャツを捲り上げて肩を出していますよね。
- 帽子(頭)、肩、首の後ろを濡らしましょう
- 熱を持ちやすい部分を気化熱で冷やします。
- サングラスを着用しましょう
- UVカットのしっかりしたものが良いです。目を紫外線から守ってくれます。
- 発汗性・速乾性のウエアを着用しましょう
- アクリル素材で熱がこもらないものが開発されています。
- 女性はUVカットウエアを着用しましょう
- 日焼けしたくない女性に最適です。白いものをお勧めします。
- ロングタイツは着用しないようにしましょう
- 最近は筋肉のサポートをうたったタイツがあり、季節を問わずに着用している姿が目につきますが、夏に着用するのは暑すぎます。やはりランニングパンツ(膝が出る位)の着用が最適です。
2.栄養補給を十分に
- しっかり給水をしましょう
- 水分給水はこまめにとりましょう。例えば10㎞走ると、2リットルぐらいの水分が出てしまいます。30分おきぐらいにこまめに給水しましょう。のどが渇いてからでは遅すぎます。
汗の中には身体に必須のミネラル成分も含まれます。スポーツドリンクに加えて、塩分も摂取しましょう。
- 水分給水はこまめにとりましょう。例えば10㎞走ると、2リットルぐらいの水分が出てしまいます。30分おきぐらいにこまめに給水しましょう。のどが渇いてからでは遅すぎます。
3.練習環境の注意点
- 早朝に練習しましょう
- 日の出前後の時間は、涼しさが残り快適な練習ができます。出来れば日が昇る前が良いです。夕方は昼間の熱が残り気温は高いです。19:00以降であれば気温が下がってきます。
- 木陰を走りましょう
- 木陰は2~3℃気温が低く、体感温度を下げてくれます。また小高い丘の上、海岸、川沿いなど風が吹き抜ける場所は体感温度が下がります。100m標高が上がると気温はマイナス0.6℃が目安です。
- 土の上や芝生の上を走りましょう
- アスファルト上は反射も多く、熱くなります。出来れば、草の生えた土の上が好ましいです。
- 走り始めはゆっくりとウォーミングアップを意識しましょう
- 夏でもいきなり全速力はいけません。ゆっくり走り始めて下さい。強度の高い練習は体温上昇が激しくなります。その分、スピード(負荷)を落としましょう。
- 35℃以上の中では走らないで下さい
- 皮膚温度を上回る気温では熱を逃がす事が出来ません。
4.夏のレースに出場する方へ
暑い時期のレースに出場する場合に、暑い中での練習が必要という考え方は間違っています。上記の1~3を行う事で、体調は維持され、夏のレースでもしっかりと走り切れます。レース中は帽子・サングラス・水分補給・身体を冷やす(スポンジを多用する)事で、暑さから身体を守る事が出来ます。
以上を参考に、夏のランニングライフをより快適にしてください。