季節に合わせたおすすめトレーニング
– 第1回「夏のトレーニング編」

MRC監督：福澤潔

梅雨明けから夏本番の練習やレースは、暑くて嫌なものです。
でも快適に練習する方法がありますし、レースでもしっかりと走りたいものです。

私は夏の北海道マラソンに20回以上参加し続けていますが、練習も快適に、そしてレース本番も楽しく完走できています。
私の経験が、皆さんの参考になればと思います。

１．服装の注意点（ウエア・グッズ）

• 白い帽子を着用しましょう
  • 頭部の温度を８℃程度下げる効果があります。
• 肩を出しましょう
  • 積極的に気化熱を利用し、風を当てて体温を下げる効果があります。ノースリーブの着用がおすすめです。女子高校生もTシャツを捲り上げて肩を出していますよね。
• 帽子（頭）、肩、首の後ろを濡らしましょう
  • 熱を持ちやすい部分を気化熱で冷やします。
• サングラスを着用しましょう
  • UVカットのしっかりしたものが良いです。目を紫外線から守ってくれます。
• 発汗性・速乾性のウエアを着用しましょう
  • アクリル素材で熱がこもらないものが開発されています。
• 女性はUVカットウエアを着用しましょう
  • 日焼けしたくない女性に最適です。白いものをお勧めします。
• ロングタイツは着用しないようにしましょう
  • 最近は筋肉のサポートをうたったタイツがあり、季節を問わずに着用している姿が目につきますが、夏に着用するのは暑すぎます。やはりランニングパンツ(膝が出る位)の着用が最適です。

２．栄養補給を十分に

• しっかり給水をしましょう
  • 水分給水はこまめにとりましょう。例えば10㎞走ると、２リットルぐらいの水分が出てしまいます。30分おきぐらいにこまめに給水しましょう。のどが渇いてからでは遅すぎます。
    汗の中には身体に必須のミネラル成分も含まれます。スポーツドリンクに加えて、塩分も摂取しましょう。

３．練習環境の注意点

• 早朝に練習しましょう
  • 日の出前後の時間は、涼しさが残り快適な練習ができます。出来れば日が昇る前が良いです。夕方は昼間の熱が残り気温は高いです。19:00以降であれば気温が下がってきます。
• 木陰を走りましょう
  • 木陰は２～３℃気温が低く、体感温度を下げてくれます。また小高い丘の上、海岸、川沿いなど風が吹き抜ける場所は体感温度が下がります。100m標高が上がると気温はマイナス0.6℃が目安です。
• 土の上や芝生の上を走りましょう
  • アスファルト上は反射も多く、熱くなります。出来れば、草の生えた土の上が好ましいです。
• 走り始めはゆっくりとウォーミングアップを意識しましょう
  • 夏でもいきなり全速力はいけません。ゆっくり走り始めて下さい。強度の高い練習は体温上昇が激しくなります。その分、スピード(負荷)を落としましょう。
• 35℃以上の中では走らないで下さい
  • 皮膚温度を上回る気温では熱を逃がす事が出来ません。

４．夏のレースに出場する方へ

暑い時期のレースに出場する場合に、暑い中での練習が必要という考え方は間違っています。上記の１～３を行う事で、体調は維持され、夏のレースでもしっかりと走り切れます。レース中は帽子・サングラス・水分補給・身体を冷やす(スポンジを多用する)事で、暑さから身体を守る事が出来ます。

以上を参考に、夏のランニングライフをより快適にしてください。